متى أخذ المغنيسيوم؟ أفضل وقت لتناوله وفوائده وأنواعه والجرعة المناسبة

المغنيسيوم من المعادن المهمة التي يحتاج إليها الجسم بشكل يومي للحفاظ على العديد من الوظائف الحيوية

يساعد المغنيسيوم في عمل العضلات والأعصاب ويساهم في الحفاظ على انتظام ضربات القلب كما يدخل في إنتاج الطاقة وتكوين البروتينات والعظام والمادة الوراثية داخل الخلايا

ومع انتشار مكملات المغنيسيوم أصبح سؤال متى أخذ المغنيسيوم من الأسئلة الشائعة خاصة بين الأشخاص الذين يستخدمونه بسبب الشد العضلي أو الإجهاد أو صعوبة النوم أو الرغبة في تعويض نقص المغنيسيوم

والحقيقة أن أفضل وقت لتناول المغنيسيوم لا يكون واحدًا للجميع

فالتوقيت قد يختلف حسب نوع المغنيسيوم والهدف من استخدامه ووجود أدوية أخرى يتم تناولها خلال اليوم

في هذا المقال سنتعرف على أفضل وقت لتناول المغنيسيوم وكيف تختار النوع المناسب وما هي فوائده ومصادره الغذائية ومتى تحتاج إلى مكمل غذائي وما الاحتياطات التي يجب الانتباه إليها

ما هو المغنيسيوم ولماذا يحتاج إليه الجسم

المغنيسيوم معدن أساسي يحتاج إليه الجسم للمشاركة في مئات العمليات الحيوية

يساعد في تنظيم وظائف الأعصاب والعضلات كما يساهم في إنتاج الطاقة ويساعد على الحفاظ على صحة العظام وتنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم

كما يلعب دورًا مهمًا في حركة الكالسيوم والبوتاسيوم داخل الخلايا وهي عمليات ضرورية لعمل الأعصاب وانقباض العضلات وانتظام ضربات القلب

ويحصل الإنسان على المغنيسيوم من الطعام بشكل أساسي ولذلك لا يحتاج كل شخص إلى استخدام مكملات المغنيسيوم

ومن أهم مصادر المغنيسيوم المكسرات والبذور والبقوليات والخضروات الورقية والحبوب الكاملة وبعض الأطعمة الأخرى

متى أخذ المغنيسيوم

إذا كان السؤال هو هل الأفضل تناول المغنيسيوم صباحًا أم مساءً فلا توجد قاعدة واحدة تنطبق على الجميع

يمكن تناول المغنيسيوم في أوقات مختلفة من اليوم حسب نوع المكمل والهدف من استخدامه

وفي حالة تسبب المكمل في اضطراب المعدة أو الإسهال فقد يكون تناوله مع الطعام أكثر راحة لبعض الأشخاص

أما إذا كان الطبيب أو الصيدلي قد حدد وقتًا معينًا بسبب دواء آخر أو بسبب حالة صحية محددة فمن الأفضل الالتزام بهذه التعليمات

وبشكل عام فإن انتظام تناول المكمل بالطريقة الصحيحة أهم من اختيار ساعة محددة من اليوم

هل يفضل أخذ المغنيسيوم قبل النوم

يتناول بعض الأشخاص المغنيسيوم في المساء لأنهم يربطونه بالاسترخاء والنوم

لكن هذا لا يعني أن تناول المغنيسيوم قبل النوم ضروري للجميع أو أنه علاج مباشر للأرق

قد يكون من المناسب لبعض الأشخاص تناوله مساءً إذا كان هذا الوقت أسهل للالتزام به أو إذا كان المكمل مريحًا للمعدة في هذا التوقيت

أما إذا كان الهدف هو علاج مشكلة معينة مثل نقص المغنيسيوم أو التقلصات العضلية أو الصداع النصفي فيجب تحديد الحاجة والجرعة بناء على الحالة وليس على وقت النوم فقط

ومن المهم عدم اعتبار المغنيسيوم علاجًا مضمونًا لمشكلات النوم دون معرفة سبب المشكلة

هل يمكن أخذ المغنيسيوم بعد الأكل

نعم يمكن تناول كثير من مكملات المغنيسيوم بعد الطعام

وهذا قد يكون مناسبًا بشكل خاص للأشخاص الذين يشعرون باضطراب في المعدة عند تناول المكمل على معدة فارغة

كما أن بعض أنواع المغنيسيوم قد تسبب الإسهال أو المغص عند تناول جرعات مرتفعة

لذلك يمكن أن يساعد تناوله مع الطعام في تحسين التحمل لدى بعض الأشخاص

لكن التعليمات تختلف حسب المنتج ولذلك من الأفضل قراءة الجرعة وطريقة الاستخدام الموجودة على العبوة أو سؤال الصيدلي عن الطريقة المناسبة

ما أفضل أنواع المغنيسيوم

توجد أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم ولا تتساوى جميعها في طريقة امتصاصها أو تأثيرها على الجهاز الهضمي

من الأنواع الموجودة في المكملات الغذائية مغنيسيوم سترات ومغنيسيوم كلوريد ومغنيسيوم لاكتات ومغنيسيوم أسبارتات ومغنيسيوم أوكسيد

وتشير بيانات المعاهد الوطنية للصحة إلى أن بعض الأنواع مثل سترات المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم ولاكتات المغنيسيوم وأسبارتات المغنيسيوم تكون عادة أكثر قابلية للامتصاص من أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم

لكن اختيار النوع الأفضل لا يعتمد على الامتصاص فقط

فقد يكون لبعض الأنواع تأثير ملين أكثر من غيرها ولذلك يجب اختيار النوع والجرعة وفق الهدف من الاستخدام وحالة الشخص

ما فوائد المغنيسيوم

للمغنيسيوم العديد من الوظائف المهمة داخل الجسم

دعم صحة العضلات

المغنيسيوم ضروري لعمل العضلات بشكل طبيعي ويساهم في تنظيم عملية انقباض العضلات واسترخائها

ولهذا فإن الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم مهم للحفاظ على الوظيفة الطبيعية للعضلات

لكن حدوث شد عضلي لا يعني بالضرورة وجود نقص في المغنيسيوم فقد تكون هناك أسباب أخرى مثل الجفاف أو المجهود الزائد أو بعض المشكلات الصحية

دعم الجهاز العصبي

يساهم المغنيسيوم في الوظائف الطبيعية للجهاز العصبي

ويحتاج الجسم إليه للمساعدة في نقل الإشارات العصبية والحفاظ على التوازن الطبيعي بين وظائف الأعصاب والعضلات

المساهمة في إنتاج الطاقة

يدخل المغنيسيوم في العديد من التفاعلات التي تساعد الجسم على إنتاج الطاقة والاستفادة من العناصر الغذائية

ولهذا فإن الحصول على احتياجات الجسم من المغنيسيوم جزء من التغذية الصحية المتوازنة

دعم صحة العظام

يشارك المغنيسيوم في تكوين العظام وله علاقة بعمليات مرتبطة بالكالسيوم وفيتامين د

ولذلك فإن الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم يعد جزءًا من النظام الغذائي الذي يدعم صحة العظام

المساعدة في الحفاظ على وظائف القلب الطبيعية

المغنيسيوم يشارك في تنظيم حركة الكالسيوم والبوتاسيوم داخل الخلايا وهي عمليات مهمة للحفاظ على انتظام ضربات القلب ووظائف العضلات والأعصاب

هل المغنيسيوم يساعد على النوم

هذه من أكثر الأسئلة انتشارًا حول مكملات المغنيسيوم

وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى المغنيسيوم عند وجود صعوبة في النوم أو الشعور بالتوتر في المساء

لكن لا ينبغي اعتبار المغنيسيوم علاجًا مباشرًا لكل حالات الأرق

إذا كان الشخص يعاني من صعوبة مستمرة في النوم فقد يكون السبب مرتبطًا بعادات النوم أو التوتر أو بعض الأدوية أو مشكلة صحية أخرى

لذلك يجب التعامل مع السبب الأساسي بدل الاعتماد على المكمل وحده

هل المغنيسيوم مفيد للرياضيين

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى الحصول على كمية مناسبة من المغنيسيوم ضمن نظام غذائي متوازن لأن المغنيسيوم يشارك في وظائف العضلات وإنتاج الطاقة

لكن ممارسة الرياضة لا تعني تلقائيًا أن الشخص يحتاج إلى مكمل مغنيسيوم

إذا كان النظام الغذائي يوفر الاحتياجات اليومية فلا توجد ضرورة لاستخدام المكمل لمجرد ممارسة التمارين

ويفضل تقييم النظام الغذائي والاحتياجات الفردية خاصة عند وجود أعراض أو عوامل قد تزيد احتمال نقص المغنيسيوم

ما أعراض نقص المغنيسيوم

نقص المغنيسيوم الشديد ليس شائعًا لدى الأشخاص الأصحاء الذين يحصلون على غذاء متوازن

لكن بعض الحالات قد تزيد من احتمال انخفاض مستوى المغنيسيوم

ومن العلامات التي يمكن أن تظهر عند وجود نقص واضح فقدان الشهية والغثيان والضعف والتعب والتقلصات العضلية والتنميل واضطراب ضربات القلب في الحالات الشديدة

وقد يحدث النقص لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي أو مرض السكري من النوع الثاني أو اضطرابات معينة تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية كما قد يزداد خطره لدى بعض كبار السن

وجود عرض واحد مثل الشد العضلي لا يكفي لإثبات نقص المغنيسيوم

ما أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يمكن الحصول على المغنيسيوم من مجموعة كبيرة من الأطعمة

ومن أهم مصادره

المكسرات مثل اللوز والكاجو

البذور مثل بذور اليقطين

البقوليات مثل الفول والعدس

الخضروات الورقية مثل السبانخ

الحبوب الكاملة

بعض أنواع الأسماك

وبعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات متفاوتة من المغنيسيوم

ويعتبر الاعتماد على الغذاء المتنوع أفضل طريقة للحصول على المغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاج إليها الجسم

وتشير الجهات الصحية إلى أن اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن يمكن أن يوفر الاحتياجات اليومية لمعظم الأشخاص

كم يحتاج الجسم من المغنيسيوم يوميًا

تختلف الاحتياجات اليومية حسب العمر والجنس والحالة الصحية

بالنسبة للرجال البالغين من عمر 19 إلى 30 عامًا يحتاج الجسم إلى حوالي 400 ملليجرام يوميًا

وتصل الاحتياجات إلى حوالي 420 ملليجرام للرجال من عمر 31 عامًا فأكثر

أما النساء البالغات من عمر 19 إلى 30 عامًا فتحتاج عادة إلى حوالي 310 ملليجرام يوميًا وتصل إلى حوالي 320 ملليجرام بعد عمر 31 عامًا

وتختلف الاحتياجات خلال الحمل والرضاعة أيضًا

وهذه الأرقام تمثل الاحتياج اليومي من جميع المصادر الغذائية وليست جرعة المكمل التي يجب على الشخص تناولها

ما الحد الآمن من مكملات المغنيسيوم

من المهم التفريق بين المغنيسيوم الموجود طبيعيًا في الطعام والمغنيسيوم القادم من المكملات أو بعض الأدوية

تحدد المعاهد الوطنية للصحة الحد الأعلى للبالغين من المغنيسيوم القادم من المكملات والأدوية عند 350 ملليجرام يوميًا ما لم يوصِ الطبيب بغير ذلك

ولا يشمل هذا الحد المغنيسيوم الموجود طبيعيًا في الطعام

وقد يؤدي تناول كميات كبيرة من مكملات المغنيسيوم إلى الإسهال والغثيان وتقلصات البطن

وفي حالات الجرعات العالية جدًا يمكن أن تحدث مشكلات خطيرة خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى

ولهذا لا يفضل رفع الجرعة من تلقاء نفسك لمجرد الاعتقاد أن الجرعة الأعلى تعني فائدة أكبر

هل يمكن أخذ المغنيسيوم مع الأدوية

هذه نقطة مهمة جدًا لأن المغنيسيوم يمكن أن يتداخل مع بعض الأدوية

قد يقلل المغنيسيوم من امتصاص بعض المضادات الحيوية عند تناولهما في وقت متقارب

كما يمكن أن يؤثر على امتصاص بعض أدوية هشاشة العظام التي تؤخذ عن طريق الفم

ولهذا قد يحتاج الشخص إلى الفصل بين المغنيسيوم وبعض الأدوية بعدد من الساعات حسب نوع الدواء

كما أن بعض مدرات البول يمكن أن تؤثر على مستوى المغنيسيوم في الجسم

وبعض أدوية تقليل حموضة المعدة التي تستخدم لفترات طويلة قد ترتبط بانخفاض مستوى المغنيسيوم لدى بعض الأشخاص

لذلك إذا كنت تستخدم أدوية بشكل منتظم فمن الأفضل إخبار الطبيب أو الصيدلي قبل بدء مكمل المغنيسيوم

هل المغنيسيوم مناسب للجميع

لا

الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في وظائف الكلى يحتاجون إلى استشارة الطبيب قبل استخدام مكملات المغنيسيوم لأن الكلى مسؤولة عن التخلص من المغنيسيوم الزائد في الجسم

كما يجب الحذر عند الأطفال والحوامل ومرضى الأمراض المزمنة والأشخاص الذين يستخدمون عدة أدوية بشكل منتظم

ولا يفضل استخدام جرعات مرتفعة من المغنيسيوم بهدف علاج أعراض معينة دون تشخيص السبب

متى تحتاج إلى استشارة الطبيب

يفضل طلب المشورة الطبية إذا كان لديك تعب مستمر أو ضعف عضلي واضح أو تقلصات متكررة أو أعراض غير معتادة ولا تعرف سببها

كما يجب استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو الجهاز الهضمي أو تتناول أدوية بشكل مستمر

وفي حالة ظهور اضطراب شديد في ضربات القلب أو ضعف شديد أو صعوبة في التنفس أو أعراض حادة بعد تناول جرعة كبيرة من المغنيسيوم يجب طلب المساعدة الطبية بشكل عاجل

الخلاصة

المغنيسيوم معدن أساسي يحتاج إليه الجسم لدعم وظائف العضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة وصحة العظام وانتظام ضربات القلب

ولا يوجد وقت واحد مناسب لجميع الأشخاص لتناول المغنيسيوم

يمكن تناوله في أوقات مختلفة من اليوم حسب نوع المستحضر والهدف من استخدامه وقد يكون تناوله مع الطعام أكثر راحة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب المعدة

أما تناوله قبل النوم فهو اختيار شائع لدى بعض الأشخاص لكنه ليس شرطًا للحصول على فوائد المغنيسيوم

ويجب اختيار نوع المغنيسيوم وجرعته بناء على احتياج الشخص وليس بناء على الشهرة أو الاعتقاد أن نوعًا معينًا مناسب للجميع

والأفضل دائمًا الحصول على المغنيسيوم من الغذاء المتوازن ثم استخدام المكملات عند وجود حاجة حقيقية أو توصية من الطبيب أو الصيدلي

إذا كنت تفكر في استخدام مكمل مغنيسيوم ولا تعرف النوع أو الجرعة المناسبة لك فمن الأفضل سؤال الصيدلي عن المنتج المناسب خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى بشكل منتظم

أسئلة شائعة عن المغنيسيوم

متى أخذ المغنيسيوم صباحًا أم مساءً

يمكن تناوله في الصباح أو المساء حسب نوع المكمل والهدف من استخدامه ومدى تحمله للمعدة ولا يوجد وقت واحد مناسب للجميع

هل يمكن أخذ المغنيسيوم قبل النوم

نعم يمكن تناوله قبل النوم إذا كان هذا الوقت مناسبًا لك ولكن لا يعني ذلك أنه علاج مباشر للأرق

هل أخذ المغنيسيوم على معدة فارغة أفضل

ليس بالضرورة ويمكن تناوله مع الطعام إذا كان يسبب اضطرابًا في المعدة عند تناوله على معدة فارغة

ما أفضل نوع من المغنيسيوم

تختلف الأنواع في الامتصاص والتأثير على الجهاز الهضمي ومن الأنواع التي تكون أكثر قابلية للامتصاص عادة سترات المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم ولاكتات المغنيسيوم وأسبارتات المغنيسيوم مقارنة بأكسيد المغنيسيوم

هل المغنيسيوم يسبب الإسهال

نعم يمكن أن تسبب الجرعات المرتفعة من مكملات المغنيسيوم الإسهال والغثيان وتقلصات البطن

هل أحتاج إلى تحليل المغنيسيوم قبل تناوله

ليس كل شخص يحتاج إلى تحليل قبل استخدام مكمل غذائي بجرعة مناسبة لكن وجود أعراض مستمرة أو مرض مزمن أو استخدام أدوية معينة قد يجعل التقييم الطبي أكثر أهمية